Прокрастинация — это поведение
Что знает наука о привычке откладывать, причем здесь эмоции + приглашение на группу
Привет! Это Глеб Калинин. Я — сертифицированный коуч по стандартам ICF, ментор, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация), инструктор майндфулнесс и визуальный художник. Прокрастинатор в ремиссии.
Вы получили эту рассылку, так как подписались на неё на сайте glebkalinin.ru или experiment.ru. Отписать можно в конце письма.
В этой рассылке поговорим про прокрастинацию — иррациональное откладывание дел, ведущее к негативным последствиям.
Прокрастинация — одна из самых распространенных проблем человечества, и далеко не новая — про неё говорили и писали древние (см. термин акрасия, разработанный Аристотелем и Сократом).
В наше время проблема стала ещё более повсеместной — то ли потому, что её больше стали исследовать, то ли потому, что сейчас переключение с полезной деятельности на откладывание происходит максимально незаметно (и работаем, и отвлекаемся мы за компьютерами/телефонами).
Согласно исследованиям, с прокрастинацией сталкиваются до 95% студентов, и почти для 50% такое поведение становится устойчивым и проблематичным. (Steel, 2007)
При такой распространенности проблема всё ещё считается «стыдной», прокрастинирующих порицают и называют ленивыми. На мой взгляд, это одна из областей жизни, где мышление моральными категориями приносит много вреда. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо эффективнее смотреть с эволюционной и поведенческой точек зрения. Если поведение существует, а тем более настолько распространено, значит за ним стоят определенные эволюционные механизмы, значит такое поведение было адаптивным.
Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции (часто неосознаваемые), стресс, на более приятную (впрочем, и это не всегда правда).
Прокрастинируя, мы систематически выбираем способы регулировать состояние лимбической системы через активность, помогающую нам успокоиться, и тем самым укрепляем с каждым разом цикл прокрастинации.
Если мы научились этому поведению, значит можем и переучиться.
Основные причины прокрастинации:
недостаток эмоциональной регуляции,
дефицит контроля импульсов,
нехватка мотивации,
отсутствие связи с будущим я
страх провала (или успеха),
перфекционизм,
усталость,
выгорание и депрессия,
конфликт ценностей (например, родительства и самореализации)
(Прокрастинация может являться симптомом серьезных проблем со здоровьем, таких как расстройство личности и СДВГ, но, пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно.)
Отдельно хочу остановиться на отсутствии связи с будущим «я». Люди, склонные к хронической прокрастинации, относятся к «я» в будущем как к постороннему — так, будто проблемы будущего я к ним не относятся. Я в будущем — это другой человек, у него будут другие чувства, другие возможности. У хронических прокрастинаторов при исследованиях на фМРТ при попытках представить будущее я не активируются части мозга, ответственные за ощущение «я» — мы буквально думаем про себя в будущем как про что-то с нами не связанное. Выстраивание эмоциональной связи с собой в будущем — через силу воображения, ментальных изображений — один из доказательных способов снизить уровень прокрастинации.
В своём жизни я сталкивался с прокрастинацией неоднократно. Мне не понаслышке знакома зависимость от стрессоров: дедлайна, наказания, потери возможностей, штрафов и др. Не понаслышке я знаю, что такое чувство вины и стыда, отвращения к себе и депрессия, связанные с таким поведением. Чего я только не делал, чтобы справиться с этой проблемой — попробовал десятки систем ведение дел, тайм-менеджмент, фокус на уровень энергии (идеи Тони Шварца)... Всё оказывалось не очень эффективно, и почему-то про эмоциональную часть вопроса популярная литература и блоги почти не писали. Справиться помогла в итоге личная терапия и практика майндфулнесс.
С тех пор я начал консультировать и успешно работаю с клиентами с прокрастинацией по всему миру.
Терапия принятия и ответственности — доказательный подход (более 1000 исследований), эффективный при работе с прокрастинацией. (Wang et al., 2017)
Приглашаю в группу по работе с прокрастинацией в этом подходе.
За 8 недель мы будем
учиться приходить в контакт со своими эмоциями — ведь это в первую очередь эмоциональная сложность
учиться замечать и анализировать своё поведение — прокрастинацию (и микро-прокрастинацию),
развивать навыки саморегуляции и осознанности через формальные и неформальные практики майндфулнесс, дыхание и физическую активность,
приходить в контакт с ценностями (а не только целями и задачами),
замечать типичные когнитивные искажения, подкрепляющие откладывание,
учиться «разлепливаться» с мыслями и убеждениями, мешающими нам действовать, не затрачивая лишних усилий на их оспаривание и «борьбу» с ними,
развивать готовность испытывать неизбежный дискомфорт, и выбирать ценностные действия несмотря на них
потренируемся в декомпозиции задач и поговорим про доказательные подходы к тайм-менеджменту и внедрению привычек
Всё это, как принято в АКТ, с большим количеством упражнений и метафор, в группе других людей — а это часто даже эффективнее, чем индивидуальная работа.
С 19 марта по воскресеньям в 10:00 CET / 12:00 по Москве.
Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Группа практическая, 80% занятий — индивидуальные и групповые практики. Запись встреч не производится. Теоретические материалы и упражнения будут доступны в канале группы без ограничений.
Стоимость участия для подписчиков рассылки: 270 евро / 18 000 рублей.
Записать можно, ответив на это письмо или в личных сообщениях в телеграме @glebkalinin
Рад любым вопросам, комментариям и возражениям — отвечайте на это письмо, в телеграме @glebkalinin, инстаграме glebkalinin
В следующем письме хотел бы рассказать про рефлективную практику и тоже позвать попрактиковать.